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Sport gegen den Jojo-Effekt bei Diäten

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Du machst eine anstrengende Diät über mehrere Wochen und innerhalb kürzester Zeit kehren die verlorenen Pfunde wieder zurück? Viele Frauen verbrennen nur knapp 1500 Kilokalorien pro Tag. Schuld daran sind Diäten, die den Körper durcheinanderbringen und am Ende den Jojo-Effekt auslösen. Kaum ist die Diät beendet, steigt das Gewicht wieder . Wer mit einer Diät dauerhaft abnehmen will, muss den Jojo-Effekt verhindern.

Tipps, wie der Jojo-Effekt nach einer Diät verhindert werden kann.

1.            Muskelmasse aufbauen

Es ist wichtig, Muskelmasse aufzubauen, weil Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Training im Fitnessstudio, Laufen oder Boxen am Boxsack ist dabei eine Möglichkeit.

2.            Regelmäßiges Ausdauertraining

Während einer Diät ist regelmäßiges Training das Wichtigste, um Fett abzunehmen. Die Zahl der zelleigenen Kraftwerke sollte durch gezieltes Training wie Schwimmen, Laufen oder Radfahren erhöht werden. Die Zahl der kleinen Kraftwerke pro Zelle ist bis zu 100 Prozent steigerbar.

3.            Die Bewegung zum Freund machen

Viel wichtiger ist es, Bewegungsabläufe im Alltag zu ändern, um so den Kalorienverbrauch zu steigern. Hilfreich sind Spaziergänge an der frischen Luft.

4.            Trainingsprogramm langsam steigern

Egal wie viel Übergewicht du hast – achte darauf, dich anfangs nicht zu überfordern. Wer sein Trainingsprogramm dagegen langsam steigert, hat gute Chancen auf Erfolg.

5.            Eiweiß auf den Speiseplan setzen

Um dem Muskelabbau vorzubeugen, solltest du zudem genügend Eiweiß auf den Speiseplan setzen. Fettarme Hülsenfrüchte, Milchprodukte sowie fettarmes Fleisch in Maßen sind empfehlenswert.

6.            Beende die Diät langsam

Je stärker du abgenommen hast, umso behutsamer solltest du die Diät beenden. Lass dich 3 bis 4 Wochen Zeit, um die Kalorienzufuhr wieder auf das übliche Maß zu bringen.

7.            Ernährung dauerhaft umstellen

Am besten für den Körper sind 3 Mahlzeiten am Tag mit jeweils 5 Stunden Pause. Morgens sollten viele Kohlenhydrate, mittags nährstoffreich gegessen werden. Morgens kommen Vollkornmüsli oder -brot auf den Tisch, mittags eine Hauptmahlzeit aus Gemüse, Fisch oder Fleisch und einer Beilage wie Kartoffeln oder Reis. Abends sollte eiweißorientiert gegessen werden. Menschen, die ihr Gewicht erfolgreich halten, ändern ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft.

8.            Hin und wieder ist Ungesundes erlaubt

Hin und wieder dürfen auch Schokolade oder ein Hamburger auf den Tisch.

6 typische Trainingsfehler von Frauen

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Wenn Sie als Frau Ihren Körperfett verlieren möchten, sollten Sie auch im Training die richtigen Methoden anwenden. Wenn Sie diese sechs Fehlertypen vermeiden, kann Ihren Traum von einer attraktiven Bikinifigur schon sehr bald erfüllen.

Fehler Nr. 1: Zwischen den Sätzen lange Pausen machen

Es gibt keine Trainingsprogramme, wo die Pausenzeiten exakt bis auf die Sekunde vorgeschrieben werden. Durch die kurzen Satzpausen werden Sie mehr Fett verbrennen und schneller vorankommen. Es gibt keinen Platz für Kaffeeklatsch. Sie sind im Studio, um an Ihnen zu arbeiten und Erfolge zu erzielen. Nach dem Training ist immer noch Zeit für Ihre sozialen Kontakte.

Fahler Nr. 2: Zu wenig essen

Viele Damen essen einfach zu wenig. Diesen Fehler sollen Sie nicht machen. Die Frauen sind ständig auf irgendeiner Diät. Nach einem harten Training benötigt Ihr Körper aber viel Energie und Nährstoffe. Mit einer ausgeglichenen Mahlzeit nach dem Training und leistungsfördernden Snacks vor dem Training können Sie erheblich schnellere Fortschritte erreichen.

Fehler Nr. 3: Die Übungen falsch machen!

Viele Frauen führen die ihnen gezeigten Übungen schlichtweg falsch aus. Flasche Bewegungsmuster führen zu einem stetigen Verschleiß der Gelenke und Strukturen. Fragen Sie lieber einmal mehr bei einem Trainer nach, wenn Sie sich bei einer Übungsausführung unsicher sind.

Fehler Nr. 4: Immer allein trainieren!

Es ist gut, wenn Ihre Motivation ausreichen, um Sie auch alleine zum Fitnesstraining aufzuraffen. Suchen Sie sich einen Trainingspartner, der dieselben oder ähnliche Ziele wie Sie verfolgt.

Fehler Nr. 5: Vermeidung eines intensiven Krafttrainings

Vor allem Anfängerinnen im Studio haben nur eines im Kopf, ich möchte sportlich und schlank sein, aber auf keinen Fall viel Muskulatur aufbauen. Sie meiden intensives Krafttraining, weil nicht muskelbepackt aussehen wollen- Falsch! Machen Sie das nicht. Viele Frauen haben keine männlichen Muskelpakete, sondern einen festen, schlanken Körper, der die Muskelkonturen athletisch und weiblich aussehen. Seien Sie stark und haben Sie Ihr Ziel vor Augen, dann können Sie auch die richtige Trainings härte mobilisieren!

Fehler Nr. 6: Gezielt Fett abbauen

Es ist leider nicht so einfach möglich. Viele Bauchübungen geben Ihnen keine Garantie, dass Ihren Hüftspeck los werden. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto schneller schmelzen die Pfunde. Nur ein trainierter Muskel sorgt für eine straffe, schöne und weibliche Form.

Malachowski will seine Karriere bis 2021 verlängern, um einen letzten Schuss olympischen Ruhmes zu erlangen

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Der Plan für Piotr Malachowski war es, diesen Sommer in Tokio den olympischen Diskustitel zu gewinnen und sich dann Anfang September vor seinen heimischen Fans und Anhängern am Kamila Skolimowska Memorial in Chorzow von den Wettkämpfen zu verabschieden.

Doch die Entscheidung, die Olympischen Spiele Tokio 2020 wegen der COVID-19-Pandemie formell zu verschieben – ein Schritt, den Malachowski Anfang dieser Woche öffentlich gefordert hat – wird den altgedienten polnischen Diskuswerfer noch eine weitere Saison in diesem Sport halten.

“Ich habe zwei wichtige Entscheidungen getroffen. Ich werde für die Olympischen Spiele 2021 trainieren”, sagte Malachowski gegenüber Sport TVP. “Ich werde mich hundertprozentig vorbereiten und für meine Konkurrenten wirklich stark und gefährlich sein. Aus diesem Grund muss ich mich einer Operation am rechten Knie unterziehen. Das ist sehr schwer für mich, aber ich hoffe, dass ich stärker zurückkehren werde.”

Der 36-Jährige Malachowski hat an drei aufeinander folgenden Olympischen Spielen teilgenommen und zweimal das Podium erreicht. Bei den Olympischen Spielen 2008 in Peking gewann er Silber hinter seinem Rivalen Gerd Kanter aus Estland, bevor er acht Jahre später in Rio de Janeiro Silber gewann, wo ihm die Goldmedaille von Christoph Harting mit dem letzten Wurf des Finales aus der Hand genommen wurde.

Der Pole hat zwei olympische Silbermedaillen zu Buche stehen, aber er besitzt nur eine davon. Malachowski versteigerte seine Silbermedaille von den Olympischen Spielen 2016, um Geld für einen Jungen zu sammeln, bei dem eine seltene Form von Krebs diagnostiziert worden war.

Der Plan für Piotr Malachowski war, diesen Sommer den olympischen Diskustitel in Tokio zu gewinnen und sich dann Anfang September vor seinen heimischen Fans und Anhängern im Kamila Skolimowska Memorial in Chorzow von den Wettkämpfen zu verabschieden.

Doch die Entscheidung, die Olympischen Spiele Tokio 2020 wegen der COVID-19-Pandemie formell zu verschieben – ein Schritt, den Malachowski Anfang dieser Woche öffentlich gefordert hat – wird den altgedienten polnischen Diskuswerfer noch eine weitere Saison in diesem Sport halten.

“Ich habe zwei wichtige Entscheidungen getroffen. Ich werde für die Olympischen Spiele 2021 trainieren”, sagte Malachowski gegenüber Sport TVP. “Ich werde mich hundertprozentig vorbereiten und für meine Konkurrenten wirklich stark und gefährlich sein. Aus diesem Grund muss ich mich einer Operation am rechten Knie unterziehen. Das ist sehr schwer für mich, aber ich hoffe, dass ich stärker zurückkehren werde.”

Der 36-Jährige Malachowski hat an drei aufeinander folgenden Olympischen Spielen teilgenommen und zweimal das Podium erreicht. Bei den Olympischen Spielen 2008 in Peking gewann er Silber hinter seinem Rivalen Gerd Kanter aus Estland, bevor er acht Jahre später in Rio de Janeiro Silber gewann, wo ihm die Goldmedaille von Christoph Harting mit dem letzten Wurf des Finales aus der Hand genommen wurde.

Der Pole hat zwei olympische Silbermedaillen zu Buche stehen, aber er besitzt nur eine davon. Malachowski versteigerte seine Silbermedaille von den Olympischen Spielen 2016, um Geld für einen Jungen zu sammeln, bei dem eine seltene Form von Krebs diagnostiziert worden war.

Sprintlauf

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Sprintlaufrennen sind Kurzstreckenrennen, bei denen die Athleten versuchen, über die gesamte Renndistanz mit ihrer Höchstgeschwindigkeit zu laufen. Sprintrennen sind Teil der Leichtathletikdisziplin und gehören zu allen Veranstaltungen mit Leichtathletikwettbewerben.

Die 400 m lange ovale Laufbahn ist in acht Bahnen unterteilt, wobei jede Bahn 4 Fuß breit ist. Bis zu acht Athleten nehmen an einem einzigen Rennen teil. Die Wettkämpfe werden in einem Vorlaufformat durchgeführt, bei dem die Athleten in Achtergruppen an jedem Rennen teilnehmen, wobei die Gewinner in die nächste Runde einziehen, bis der endgültige Sieger feststeht.

Sprintrennen können über verschiedene Distanzen von 50 bis 400 m ausgetragen werden. Die drei für die Olympischen Spiele verwendeten Formate sind: 100m, 200m und 400m. Die 100m und 400m-Wettkämpfe werden auch in einem Staffelformat durchgeführt, bei dem eine vierköpfige Mannschaft jeweils eine Etappe läuft und einen Staffelstab von einem Läufer zum nächsten weitergibt.

Für den 100-m-Lauf werden alle Läufer in einer geraden Linie auf einer Bahn aufgereiht, und für die 200- und 400-m-Läufe richtet sich die Startposition danach, auf welcher Bahn sich der Athlet auf der Bahn befindet. Der Läufer, der als erster die Ziellinie überquert, ist der Sieger. Die Zeit, die jeder Athlet bis zum Ziel benötigt, wird auch für die Erstellung historischer Aufzeichnungen aufgezeichnet.

Unterschied zwischen Laufen und Sprinten

Laufen und Sprinten sind energische Intensitätsübungen. Obwohl beide die gleichen Muskelgruppen beanspruchen, liegt der Unterschied in der Geschwindigkeit. Der Sprint ist eine kraftvollere und schnellere Form des Laufens, die nur in kurzen Schüben ausgeführt werden kann.

Laufen

Laufen ist eine Form von Herz-Kreislauf-Übung, die mindestens 10 Minuten lang durchgeführt wird, um als aerob zu gelten, wobei Sauerstoff als Brennstoff für die Muskelzellen verwendet wird. Obwohl es keine bestimmte Geschwindigkeit gibt, die einen Lauf klassifiziert, laufen Sie normalerweise mit einer Geschwindigkeit, die Sie schwerer atmen und ins Schwitzen bringt. Während eines Wettkampfs sind beliebte Laufrennen wie der 5 km, 10 km, Halbmarathon und Vollmarathon.

Sprinten

Wenn er sprintet, behält ein Läufer während des gesamten Laufs seine volle Geschwindigkeit bei. Im Wettkampf umfassen Sprintrennen die 100-, 200- und 400-Meter-Strecke und werden in der Regel in weniger als 60 Sekunden gelaufen. Wenn man zu sprinten beginnt, gelangt man in eine anaerobe Zone und verwendet Glykogen anstelle von Sauerstoff als Brennstoff für die Muskelzellen. Die Ansammlung von Glykogen produziert Milchsäure, die schnell ein Gefühl der Müdigkeit und in einigen Fällen ein brennendes Gefühl in den Muskeln hervorruft. Aus diesem Grund kann ein Sprint nicht über lange Strecken oder über längere Zeiträume durchgeführt werden.

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